Yoga o pilates: diferencias y cuál elegir según tus objetivos

Te apetece empezar una actividad, buscas clases cerca de casa y acabas comparando dos opciones que, vistas desde fuera, se parecen bastante: yoga y pilates. En ambas puedes encontrar colchonetas, movimientos controlados y un profesor que te pide prestar atención a cómo colocas el cuerpo. La diferencia está en lo que sucede durante la sesión y en el enfoque de cada método.

En LiveYoga, en Madrid, impartimos clases de Hatha Yoga. Por eso conviene explicar las diferencias sin presentar el yoga como ganador: quien busque específicamente pilates tiene derecho a saber qué encontrará en cada disciplina antes de apuntarse.

Qué diferencia al yoga del pilates

El yoga procede de distintas tradiciones de la India y abarca enfoques filosóficos, posturas corporales, respiración y prácticas de atención. Las clases contemporáneas pueden ser pausadas, dinámicas o centrarse especialmente en la meditación. En una misma escuela es habitual trabajar diferentes posiciones y terminar con un descanso guiado.

Pilates es un método desarrollado en el siglo XX por Joseph Pilates. Suele organizar el trabajo alrededor de movimientos controlados y repetidos, con especial atención a la coordinación, la estabilidad y el control del tronco. Hay pilates de suelo y modalidades con máquinas. Una sesión de máquinas no es equivalente a una clase de suelo, igual que una práctica restaurativa de yoga no es igual que una secuencia dinámica.

La principal equivocación es comparar las dos disciplinas como si cada una tuviera una intensidad única. Un Hatha Yoga con posturas mantenidas puede requerir bastante trabajo muscular. Una clase de pilates adaptada también puede ser muy suave. Preguntar por el nivel y las características concretas del grupo resulta más útil que quedarse con la etiqueta.

Yoga frente a pilates: comparación para elegir una clase

¿Qué es mejor para ganar fuerza?

Pilates incorpora ejercicios destinados a entrenar el control del tronco y otros grupos musculares. Eso no significa que el yoga se limite a estirar: muchas asanas requieren sostener el peso del cuerpo, trabajar piernas o estabilizar los hombros. La diferencia real depende de las posiciones, la intensidad y la progresión.

Si necesitas un programa específico de fuerza, quizá debas combinar cualquiera de las dos actividades con entrenamiento adaptado a ese objetivo. No resulta correcto prometer que una clase semanal de yoga o pilates sustituya por sí sola todo el trabajo físico recomendado para adultos.

¿Yoga o pilates para mejorar la flexibilidad?

En las dos disciplinas puede trabajarse la amplitud de movimiento, pero no es obligatorio tener flexibilidad para empezar. En yoga encontrarás flexiones, giros, extensiones y posiciones de equilibrio que pueden adaptarse a la movilidad de cada persona. En pilates también hay ejercicios de movilidad y estiramiento, acompañados de trabajo de control.

Lo que no conviene es entrar en clase decidido a tocarte los pies cuanto antes. La posición de tus articulaciones, el control del movimiento y la ausencia de dolor importan más que reproducir la amplitud de otra persona.

¿Cuál conviene más para el dolor de espalda?

Esta pregunta merece cautela. El dolor de espalda puede tener causas muy diferentes y las respuestas a los ejercicios no son iguales. Una revisión de ensayos sobre dolor lumbar crónico inespecífico encontró resultados favorables para distintos métodos de ejercicio que trabajan cuerpo y atención, entre ellos pilates y yoga, pero los resultados no permiten elegir por internet el tratamiento apropiado para una persona concreta.

En un ensayo con personas con dolor cervical crónico leve o moderado, ambos programas supervisados, yoga y pilates, mejoraron determinadas medidas y no se observaron diferencias claras entre los grupos. Eso tampoco significa que cualquier clase de yoga o pilates cure las molestias cervicales.

¿Qué elegir si buscas reducir el estrés?

Si te apetece una actividad que reserve tiempo explícito a observar la respiración o descansar, quizá te atraiga una clase de Hatha Yoga. En otras sesiones de yoga el esfuerzo físico es bastante mayor, así que conviene consultar el formato del grupo. Pilates también exige concentración y puede resultar agradable, pero no todas las escuelas dedican el mismo espacio al descanso o a la meditación.

No hay que confundir disfrutar de una clase con tratar un trastorno de ansiedad. Si buscas ayuda para síntomas persistentes, el yoga puede ser una actividad complementaria, no un sustituto de la atención sanitaria. Para conocer ese enfoque, consulta nuestro artículo de yoga, estrés y sueño.

Cómo es una clase de Hatha Yoga en comparación con una de pilates

Imagina que entras por primera vez en una clase de Hatha Yoga. Puede comenzar con unos minutos de atención, continuar con movimientos para preparar el cuerpo, distintas posturas de pie o de suelo y acabar en un descanso cómodo. No es una secuencia obligatoria: cada profesor plantea sus clases a su manera.

En una clase de pilates es habitual que el profesor marque ejercicios con repeticiones y explique cómo coordinarlos con el movimiento y la respiración. Si se trata de pilates con máquinas, también explicará el uso y los ajustes del equipo. En ambas disciplinas deberías poder preguntar por una adaptación cuando algo te moleste.

Si nunca has practicado yoga, te ayudará leer qué esperar de tu primera clase, desde el material hasta cómo comunicar una limitación al profesor.

Una forma sencilla de elegir según lo que buscas

¿Puedes combinar yoga y pilates durante la semana?

Sí, siempre que la intensidad total y tu recuperación lo hagan razonable. No existe una obligación de elegir solo uno. Si haces pilates y te interesa incorporar respiración, posturas y un espacio de atención, puedes añadir yoga. Si ya haces yoga y quieres probar ejercicios de control muscular con otro método, puedes valorar pilates.

No necesitas empezar con muchas sesiones a la vez. Dedica las primeras semanas a entender cómo responde tu cuerpo y evita subir simultáneamente frecuencia e intensidad. Para organizar la práctica puedes consultar cuántas veces a la semana hacer yoga.

Qué preguntar antes de apuntarte a yoga o pilates

1. ¿Es un grupo de iniciación? Una clase etiquetada «todos los niveles» no siempre explica las posturas desde cero.
2. ¿Cómo se adapta una molestia? Pregunta si puedes utilizar apoyos o modificar movimientos.
3. ¿Qué intensidad tiene? Dos clases del mismo estilo pueden ser muy diferentes.
4. ¿Qué material se utiliza? No compres accesorios sin conocer las indicaciones del centro.
5. ¿Hay un horario sostenible? Elegir una actividad que te guste y a la que puedas acudir suele pesar mucho en la continuidad.

Fuentes para ampliar la información: NCCIH, efectividad y seguridad del yoga; revisión de ejercicios cuerpo y mente para dolor lumbar; comparación supervisada entre yoga y pilates en dolor cervical.